5分钟，给自己一个安宁时空

人人都有未经处理的、容易被触发的负性记忆，让人在某些时候感受到焦虑、害怕、悲伤、生气或不安全。但我们的记忆网络中，也有大量正性、美好的回忆。

任何时间，如果你觉得心烦意乱，并想停止这种感受，就可以尝试“安全地”练习，转移自己的注意力，同时改变精神状态，将自己从负向的情绪引导到正向的情绪中来。“安全地”改变不了让你烦恼的事件，但可以让你平静下来，更好地处理。

安全地练习可以先从积极的回忆开始，确定一个让你有安全感的地方（这个地方，没与任何负面的记忆相关），是你喜欢的，可以让你平静的地方。

如果你能找到一个这样的地方，感到舒适，我们就继续这个练习。如果不能，[压力管理顾问]订阅号后续会提供更多的方法供您选用。

请读完下段文字，然后闭上眼睛开始练习的第一步。

请回想正性回忆的情景中的一个场景，留意这个场景中都有哪些颜色，是否能听到声音，是否能嗅到有会么味道，是否能感受到那里的温度，身体的触感。注意这各个感觉通道的感受，以及身体浮现出的种种感受。注意你是不是感觉很好，是不是有积极的感受，然后睁开眼睛。

现在请尝试一下上一段所描述的练习。

如果积极的感受出现，请找一个描述这种感受的词——例如“和平”、“树林”什么的。找到的这个代表当时情形的词，就是那段经历的一个标签。

下面，请您再闭上眼睛回想这一情景，留意那些愉悦的感受，在心中默念那个标签。让自己完全融入那个情境并不断重复那个标签，专心注意自己的感受。过一会儿，再睁开眼睛。

现在，请开始上面这段的练习。

如果积极的情感持续出现，你可以再重复一次：闭目回想当时的情境，然后回想和情境一同出现的词。连续不断地做5次，每次大概一分钟的时间。强化两者之间的联系。

然后，你会发现，这个练习，在引发你负面情绪的事件和你的自动反应之间，提供了一个暂停的安宁的时空。当你的情绪得以调控后，你可以更好地研判与应对。

今后，再有需要的时候，您就可以想像那个标签和情境，积极的、平静的感受，就会一起出现。

注：本文由隋双戈博士整理自心理学杰出科学成就大奖和美国总统自由勋章获得者、EMDR创始人Francine Shapiro的最新力作Getting Past Your Past。该书现已有中译本，中文版名《让往事随风而逝》，是心理自助中难得一见的标本兼治之大众与专业共享之书。该书推荐指数